咖啡里的草酸和咖啡因，会让人骨质疏鬆吗？

台湾的咖啡市场越来越蓬勃，每天来上一到两杯咖啡已是家常便饭之事，但是大家对于咖啡都存在许多的健康疑虑，像是常喝咖啡会不会上瘾？咖啡会不会导致心悸，今天好食课要破解的迷思，就是要一个一个破解有关咖啡导致骨鬆的迷思。

咖啡的草酸会抑制钙质吸收？

最常听到咖啡会抑制钙质吸收的原因，大多都是咖啡含有草酸，会和钙质结合而减少钙质吸收。因此有人建议咖啡要与牛奶等高钙质食物分开摄取，如：不建议摄取拿铁，避免钙质被键结后减少吸收率。接下来，就先来看看什幺是草酸。

草酸（oxalic acid），又称乙二酸，以结构来说就是两个羧基连在一起，所以草酸带有2个负电荷，刚好能与2个正电荷的钙离子（Ca2+）结合，进一步减少钙质吸收。

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在过去的研究中，学者使用同位素标定钙的方式，让实验动物摄取草酸钙，或是摄取高草酸的菠菜（含高草酸与钙），与控制组的氯化钙（CaCl2）相比，钙质的吸收率都大幅减少了90％，证实了草酸会抑制钙质吸收（连结）。

不过，咖啡的草酸含量高吗？

草酸和钙质都是带2价的离子，理论上是1：1的结合，所以若要大幅度抑制钙质吸收，势必要含有大量的草酸。咖啡豆本身的草酸含量不低，每百克的生咖啡豆（乾重）含有200毫克的草酸（连结）。

但还要考虑烘焙、沖泡、使用量等等会影响咖啡液草酸含量的因素，咖啡「液」本身其实不是草酸含量丰富的食物，每百克咖啡液的草酸含量仅有0.9毫克（连结），换算一杯大杯咖啡大概也只有2毫克，要怎幺结合牛奶中大量的钙质呢？

图片来源：作者提供咖啡的咖啡因抑制钙质吸收？

除了草酸以外，咖啡因也可能影响钙质吸收吗？但咖啡因又不带有任何电荷，要如何影响钙质吸收呢？要了解这个问题，要先了解钙质如何吸收的。人体具有两个钙质吸收机制：

图片来源：作者提供 饮食钙质含量少，肠道钙质浓度低：此时钙质透过两个位于肠道细胞两侧的通道蛋白质吸收，钙质会先从肠腔进入肠壁细胞，细胞中有一种蛋白质称为钙质结合蛋白（calbidin），会将钙质结合住，帮助钙质透过另外一侧的通道蛋白而吸收到体内，而calbidin受到维生素D的调控，这调控机制是由维生素D与细胞中的维生素D受体结合（VDR），进一步促进calbidin的生成。 饮食钙质含量高，肠道钙质浓度高：直接透过钙质通道蛋白，以被动运输的方式通过肠道细胞到体内，这个通道蛋白可能也受到维生素D的调控。

由此可见，这两种吸收机制都可能与维生素D有关，过去有研究报导咖啡因会抑制维生素受体的表现（VDR），但我未找到肠道中的维生素D受体（VDR）也会受到咖啡因影响的研究，因此也没有办法证实咖啡因会透过这样机制减少肠道的钙质吸收。

不过，有学者认为一天只要1－2匙的牛奶，就可以忽略咖啡因带来的钙质吸收下降的问题（连结）。

咖啡会导致骨钙流失？重点在有没有摄取足够钙质

虽然咖啡的草酸、咖啡因不足以影响钙质的吸收，但研究发现咖啡因确实会影响骨头的VDR蛋白质表现（连结），而影响骨钙沈积，而且咖啡因也会促进噬骨细胞的活性（连结），让噬骨细胞将骨钙释放到血钙中。

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许多研究发现，咖啡喝的多会提高骨质健康的风险。以2006年的研究为例，每天喝2－3杯咖啡的人，骨质疏鬆症的风险增加39％（连结），而且学者校正了许多因子后，发现风险的增加是与咖啡因的摄取量有关。这就代表喝咖啡有问题吗？

但饮用咖啡真的会造成骨质问题吗？

其实在许多研究中都有提到，摄取足够的钙质或是乳製品，可以抵销咖啡带来的骨质风险。在上述2006年的研究中，学者进一步分析了受试者的钙质摄取量，结果发现钙质摄取足够的人，咖啡摄取量并不会提高骨质风险，而早在1994年美国医学会期刊的文献，就有提到喝足够牛奶，可以得到足够的钙质，就能抵销咖啡带来的骨质问题（连结）。

所以，重点在于有没有摄取足够钙质或乳製品，而非咖啡本身。而就像前文写的，咖啡的草酸与咖啡因也不至于影响到钙质吸收，所以我认为拿铁是个很好的方式，可以得到咖啡的风味与营养外，也能补充到钙质，避免骨质的风险。